משלוחים בכל רחבי הארץ           האתר בהרצה, התחלת פעילות - 30 לנובמבר 2019

תנועה


ספורט זה לא אני או לא בשבילי = גזר דין מאוד אכזרי במונחי איכות חיים

בלי תנועה אין חיים.  בלי תנועה מספקת ונכונה אין איכות חיים. 

פעילות גופנית רצופה של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע לפחות, משפיעה באופן מיידי על בריאותך על הדימוי העצמי ועל הביטחון העצמי שלך.

בלי פעילות גופנית במוקדם או במאוחר אנו מוצאים את עצמנו מתמודדים עם בעיות בריאות ומשברים נפשיים בגין ההזנחה חסרת אחריות.


פעילות גופנית קבועה בכל גיל משפרת את הבריאות ויש לה יתרונות בלבד

  • שיפור ההרגשה הכללית והערכה עצמית
  • הפחתת מתחים
  • הגברת הביטחון העצמי
  • זירוז קצב חילוף החומרים
  • שיפור זרימת הדם
  • שיפור מערכת הנשימה
  • חיזוק השרירים וגמישות המפרקים
  • מסייעת לירידה במשקל ולשיפור המראה

כל זה כבר בטוח שמעתם, קצת מחקרים מהשנה האחרונה

כושר הוא גלולת האנטי אייג'ינג האולטימטיבית – ד"ר יפה שיר רז  - 5 סיבות למה ?

1.     השרירים נשארים צעירים – סרקופניה, שהיא למעשה אובדן מסת שריר שמתרחש כחלק מתהליך ההזדקנות, זה קורה לכולם החל מגיל 50, בערך 1% לשנה אנו מאבדים ממסת השריר (לא רק מסה, גם איכות וכוח) ואז השריר נחלש שהופך עם הזמן גם את הפעולות היומיומיות הפשוטות כמו לעלות מדרגה או לקום מהכסא למשימה קשה.

התוצאה, מעגל קסמים מרושע שבסופו מוביל לעלייה בסיכון לנפילות, לאובדן העצמות ומוות

החדשות הטובות שיש תרופה פשוטה שיכולה לעצור את ההידרדרות הזאת, קומו מהכורסה

במחקר שפורסם בכתב העת   JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY בחנו חוקרים אמריקאים ביופסיות שריר של אנשים שונים שהתאמנו וגם כאלו שלו והם מצאו שהכושר המטבולי של בני 70-75, שהקפידו להתאמן דומה מאוד לשריר של צעירים מהם ב 30 שנה.

המנגנון שמסייעת הפעילות בהצערת השרירים הינו בחלבון בשם "אפלין" שרמת החלבון יורדת עם הגיל, אך אם מתאמנים, הוא נשמר בערכים תקינים.

 

2.     מערכת חיסון חזקה ויעילה – במרץ 2018, בדקו חוקרים מאוניברסיטת ברמינגהם בלונדון 125 גברים ונשים בגלאי  55-79 שרכבו בקביעות על אופניים (לא מקצועי)  וגילו מעבר למסת שריר, מערכת חיסון משופרת וחזקה דומה לזו של צעירים בשנות ה 20 שלא התאמנו.

חלק ממערכת החיסון שנקרא תאי T שמסייעים לגוף להילחם בפולשים ובזיהומים מיוצרת בבלוטת התימוס, למי שלא מתאמן מגיל 20 הבלוטה מתחילה להתכווץ וכמות תאי T שהיא מייצרת הולכת ופוחתת, עד שבגיל זיקנה הבלוטה נעלמת כמעט לחלוטין.   אולם במחקר החדש הראו החוקרים שבלוטת התימוס של רוכבי האופניים מייצרת תאי T רבים כמו אצל הצעירים.

 

3.     תקשורת טובה יותר בין התאים בגוף – בכדי לבצע העברת מידע בכדי ליצור תגובות פיזיולוגיות תקינות (בעיקר בחילוף חומרים ויכולת הגוף לווסת את האנרגיה), תאי הגוף חייבים לתקשר ביניהם, עם השנים התקשורת בין התאים משתבשת, דבר המוביל לדלקות ונזק לרקמות.

התקשורת מתבצעת עם בועיות מיקרוסקופיות (VESICLES) שלוקחות בתוכם חלבונים בין התאים, במחקר ערכו החוקרים בדיקות דם לפני, במהלך ואחרי האימון

נמצא כ 300 סוגים של בועיות שהפכו לשכיחים במהלך האימון  וכעבור 4 שעות אחרי האימון נעלמו.

 

4.     פרופיל החלבונים בדם משתנה לטובה - ב  JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY

כתב העת הרפואי מצא שבקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, הרמות של מיגוון חלבונים בדם, שונות משמעותית מהרמות אצל אנשים שמנהלים אורח חיים יושבני.

החוקרים ערכו אנליזה לרמות של כ 1,100 חלבונים ידועים שמעורבים בתגובה דלקתית ריפוי פצעים, וויסות לחץ דם ורמת סוכר, מערכת החיסון ועוד בדמם של גברים ונשים בריאים בגילאים שונים.

 

5.     הטלומרים מתארכים – הטלומרים הם הקצוות של הכרומוזומים שלנו ותפקידם לשמור על החומר התורשתי שנמצא בהם מפני פירוק,  בכל פעם שהתא מתחלק הטלומרים מתקצרים קצת, וכך ככל שהתא מזדקן הם כל כך קצרים עד שהתא אינינו יכול להתחלק יותר ומת

המשמעות היא – כמות הפעמים שהתאים יכולים להתחלק תלויה באורך הטלומרים.

ומכאן מתברר ממחקרים כי אורך הטלומרים מנבא באופן מהימן, תחלואה, קצב זיקנה ומוות

 

במחקר שפורסם  בנובמבר 2018 בירחון הרפואי     EUROPEAN HEART JOURNAL התברר שפעילות גופנית לא רק מאיטה את קצב ההתקצרות של הטלומרים, אלא אפילו מסוגלת להעלות אותם חזרה

 

 

 

אז מהי פעילות גופנית ?

 

סיבולת

הסיבולת היא יעילות הלב ריאה – יכולתו של הלב להזרים דם לכל הגוף.הסיבולת נרכשת רק בתרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, אופניים וכ"ו, הלב אומנם הוא שריר אך לא ניתן לתרגלו באופן ישיר כי אם בעזרת הפעלת השרירים הגדולים בגוף ובייחוד שרירי הרגליים.

כל אדם בהתאם לגיל צריך להגיע לדופק מסוים ולהשאירו ברמה זו במשך 30 דקות לפחות בכדי לפתח את היכולות של הלב.

 

כוח

כושר גופני משמעו יכולת התנגדות השרירים לפעולותינו השונות ולכן אנו מפתחים אותו לאט לאט בתרגילים המפתחים את השרירים כמו תרגילי בטן, שכיבות סמיכה, מתח או עבודה עם משקולות כהתנגדות לפעולת השרירים, תוספת כושר בהכרח משפרת את היכולות הפיזיות, משפרות את המראה והבטחון העצמי.

 

גמישות יציבה ומתיחות

שמירה על גמישות הגוף היא חיונית לאיכות חיים ומשום מה ממנה מתעלמים בחופזה, הגמישות נרכשת בתרגילי מתיחות וחשובה ל"חימום" לפני הפעילות האירובית שעוזרת לחימום השרירים והכנתם לפעולה מאומצת יותר הקרובה לבוא וגם ל"הרפייה" אחרי הפעילות האירובית שעוזרת לפזר את חומצת החלב למניעת כאבים והתכווצויות.

כמה דברים ששמים לב אליהם למתחילים של מלווים במדריך מקצועי, אימון מדוייק, ותזונה מותאמת חשובים לתוצאות ומניעת פציעות

 

1.     לקבוע מטרה

2.     תרגילים פשוטים ולאט, להפחית עומסים

3.     ימי מנוחה – לא יותר מ 3 אימונים בשבוע

4.     זמני אימון קבועים לפי השעון הביולוגי, עדיף בבוקר

5.     להתקדם לאט, לא יותר מ 10% בשבוע (עומס לא מבוקר הוא גורם מס 1 לפציעות וכאבים)

6.     הגדילו את נפח האימונים ולא את העוצמה – קצב השיפור זהה אך העומס על השרירים, השלד והלב נמוך יותר

7.     תזונה מאוזנת של פחמימות וחלבונים

לא לאכול שומנים לפני אימון – תהליך ספיגה איטי שעלולה לגרום לתחושה לא נעימה בבטן   תזונה שכוללת רכיבים מתועשים, גורמת לירידת האנרגיה ולהאט תהליכים מטבוליים (הגוף מבזבז הרבה אנרגיה לעיכול, פינוי וסילוק רכיבים לא טבעיים)

חלבון עדיף לצרוך מהמזון ולא מתוספים למינהם

8.     הרגלי שתייה נכונים (לבדוק כמה נוזלים מאבדים באימון ולהחזיר  120-150% בחזרה

9.     הקפידו על 7 שעות שינה – חשוב להתאוששות הגוף מאימונים, גורמת לשיפור הביצועים וקשורה ישירות לירידה בשיעור הפציעות

 





טואול - בניית אתרים