מסת שריר
אחד המפתחות החשובים לבריאות - מעבר למראה צעיר מתוח, חוזק, יכולת ובטחון עצמי, מסת השרירים משפיעה על חילוף חומרים, איזון ההורמונלי, על החיוניות, היציבה, הסיכון לנפילות ושברים, על מצב הרוח שלנו, על איזון הסוכר בדם, על המשקל (תא שריר שורף פי 5 יותר קלוריות, גם שאנו ישנים) על חוזק העצמות, על התפקוד המיני שלנו ועוד ועוד.
עקב כוחו העצום של מסת השריר לאיזון הורמונלי ולמניעת מחלות, אני משוכנע שלא רחוק היום שמסת השריר תהיה בדיקת חובה לפני הכניסה לרופא, כמו דופק, חום ל"ד או כל מדד אחר שנותן לרופא כלים לאיבחון וטיפול
ככל שמתבגרים, או מבלים את מרבית שעות היום בישיבה, אנחנו מאבדים מסת שריר. חשוב למנוע איבוד זה כמו גם לחזק את השרירים.
מספיק 15 דקות ביום לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולים מול התנגדות.
מדרגה, סקוואטים, מתח, שכיבות שמיכה תרגילי בטן קדימה ואחורה) ותרגילים אזומטריים בכל הזדמנות - להתחיל מפעם פעמיים כל תרגיל ולהגיע לדקה - דקה וחצי כל תרגים
תרגילים איזומטריים
מבוסס על כיווץ שריר בכל הכח ללא תנועה (הורדת ידיים, פלאנק, או כל עצירה בשלב כלשהוא של כל תגיל תוך כדי כיווץ כל שרירי הגוף בכל הכוח)
זמין לכל אחד, בכל מקום (בתור לסופר, או בפקקי תנועה)
עובד בכל תנוחה שעולה בדעתכם
התרגיל הכי בטוח – לא ניתן לעשות תרגיל "לא נכון" כיוון שאין שום תנועה של מפרק
אני ממליץ בכל תרגיל איזומטרי, תמיד לכווץ בכל הכח גם את שרירי הבטן, זה יגרום להרבה שרירים אחרים להתכווץ גם כן
מה מומלץ להכניס לתפריט היומי - יום יום
- מדרגה
- סקווטים או איזומטרי על הקיר
- שכיבות סמיכה
- יד אחורית על כסא
- איזומטרי יד ליד
- איזומרי להרים כסא
- בטן
- פלאנק
- עמידת נר ומחרשה לגב התחתון
- סיבובי ידיים ולא רוצה לכתפיים
- עלייה על מתח
8 טיפים חשובים לתוצאות מהירות
- להוריד סוכרים ומזון מעובד
- לצרוך חלבון איכותי 1.5-2 גרם ביום לכל קילו
- לצרוך פחמימות מורכבות 3-5 גרם ליום לכל קילו
- לצרוך לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים ביום
- לוודא בתפריט חומצות שומן חיוניות (קוקוס, אבוקדו, שקדים אגוזים זרעים וזרעונים)
- מנוחה של 48 שעות לשריר אחרי אימון – השריר נבנה בשלב המנוחה
- להקפיד על 7-8 שעות שינה - החלק הכי חשוב להתאוששות השריר ולמניעת פציעות
- לשתות מיים לפני ואחרי האימון
תהיו סבלניים – בניית שריר לוקחת זמן, לא לזרז תהליכים, זהו המקור העיקרי לפציעות
בריאות ובשורות טובות,
נטורופת והרבליט קליני ND MA CIH
