תנועה

מהנסיון בקליניקה, ככל שאנו מתרחקים מתאריך הלידה שלנו, קצת כאבים (ארטריטיס, ראומטיזם) וקצת סטייט אוף מיינד (הגעתי לגיל שכבר מותר לא לעשות.....) מוצאים אותנו לפנסיה מאחד מרכיבי התנועה ובהכרח מובילים אותנו להזדקן עם מחלות, כאבים ומגבלות תנועה.

בכדי להגיע ולצלוח את ה"גיל השלישי" ללא כאבים וללא מגבלות תנועה, חייבים להתייחס

לכל 10 המרכיבים (הויטמינים והמינרלים)  של התנועה הגופנית - דקות ספורות מידי יום, (את רובם אפשרי לשלב עם פעילות אחרת)

1. מהירות = All-Out - זריזות וכוח מתפרץ
2. סיבולת לב ריאה
3. חוזק = כוח = מסת שריר
4. גמישות
5. יציבות (הסיבה העיקרית לכאבי מפרקים)
6. שיווי משקל (סיבת המוות החמישית בשכיחותה בעולם היא נפילות והסיבוכים הנלווים)
7. קורדינציה (תיאום הפעולה והמהירות שהתקשורת עוברת בן המוח לשרירים)
8. נשימות
9. פאשיה (ריקמת החיבור הכי נפוצה ורבת מופעים בגוף)
   
10. פעילות מוחית

 הבעיה הכי גדולה שלי היא שהמטרה העיקרית של התנועה, עוברת מתחת לרדאר של כל המטופלים.

משחר ההיסטוריה כל עולם החי, עשה פעילות גופנית רק לצורך הישרדות ולא בשביל  תחרות, בריאות, ירידה במשקל, חיטוב, אומנות לחימה או פעילות חברתית.

(חתול לא מקמר את הגב בשיעור פילטיס, זברה לא יוצאת לרוץ לחיטוב הגוף והקופים לא מטפסים בכדי לנצח את יובל שמלא)

גם אם ממש נדמה למישהו, האיומים ההישרדותיים  לא חלפו מהעולם. הם עדיין כאן ובגדול. במוקדם או במאוחר, יגיעו אלינו בהפתעה ויתפסו אותנו לא מוכנים. לדוגמה

שריר תפוס - לרבות,  שרירי הלב , מערכת הנשימה, שרירי האגן שלפעמים לא נותנים לנו ניסיון נוסף

  נפילותכולנו נפלנו וכולנו ניפול,  נפילה לא טובה בגילאים מבוגרים יכולה להיגמר בדימום מוחי או בשבר הירך ובשנים של שיקום, לעיתים רחוקות זה מסתיים בנכות מאד משמעותית ואפילו במוות

התחמקות – כולנו נעמוד בפני מצב שיהיה עלינו לזוז במהירות הבזק כדי לחמוק ממשהו שמתקרב אלינו במהירות- כלי רכב דו-גלגלי, מכונית או בעל חיים.

בגיל השלישי, הרבה מאוד נפילות היו נמנעות לו הייתה מספיק זריזות לשלוח רגל קדימה שנתקעים במדרכה או מחסום, שטיח בולט וכדומה

ספרינט– במציאות היום יומית קורים מצבים שבהם עלינו להרים את רגלינו ולברוח בשיא המהירות מאיום מסוים או לרוץ לכיוון של מישהו כדי להציל אותו. 

ממש לא ברור לי למה ?,  אך ככל שחולפות השנים, אנחנו נמנעים מריצת ספרינט, בגיל השלישי בכלל ריצה מהירה נראית לרובנו כמדע בדיוני, שווה מאד לשמור על היכולת הזו למקרה הצורך.

הדרך הפשוטה ביותר לעשות את זה היא פשוט לרוץ במקום בכל המהירות. אפשר לעשות את זה בלי להרים את הרגליים מהקרקע בצעדים ממש קטנים אבל הכי מהירים שאפשר אפילו 30-40 שניות – אבל כל יום

הזזת משקל כבד– לעיתים נצטרך לגרור מישהו או להרים משהו מאד כבד כדי להציל מישהו או לגרור את עצמנו כדי להתרחק מאיום או כדי להגיע למקום בטוח.

באירועים הישרדותיים כל שנייה חשובה וכל ס"מ חשוב. במצבי חירום כל הבדל קטן בזמן ובמרחק יכול להיות מתורגמן להבדל בין חיים ומוות, כדאי ומומלצץ להתייחס לכל  המרכיבים

אז מהם 10 המרכיבים של הפעילות גופנית ?, איך ליישמם בפועל ? ומה המינימום הדרוש  בכדי לצלוח את הגיל השלישי (60+) ללא כאבים או מגבלות תנועה  עד היום האחרון

1.  מהירות

מהירות = All-Out, 

זריזות - תנועה רב כיוונית והיכולת להאיץ, לשנות כיוון ולהגיב במהירות לכל גירוי (ההבדל בין ספורטאי מצטיין ל"אגדה" בכל תחום)

למה ? - המהירות משחר הקיום הייתה מרכיב קריטי להישרדות מיידית, החל מהאדם הקדמון היא קבעה אם נצליח לצוד או להינצל מציד ועד היום היכולת לברוח ממכונית או אופניים טועות.

בגיל השלישי, הרבה מאוד נפילות היו נמנעות לו הייתה מספיק זריזות לשלוח רגל קדימה שנתקעים במדרכה או מחסום, שטיח בולט וכדומה

איך ? - דקה אחת לפחות ביום להוציא 150% מהיכולת. - אינטרוולים בהליכה, אגרוף קצר באוויר, ריצה במקום

חשוב לשלב תרגילי זריזות - תנועה רב כיוונית, שיפור זמן תגובה, האטה והאצה 

חשוב לשלב גם כח מתפרץ - לעלות כמה מדרגות בשיא המהירות 

תוודאו שלא לוקח לכם יותר מ 18 שניות לעבור 100 מטר - אם קריסטה בורטינגון בת 87 יכולה, אז גם אתם

2.  סיבולת

הסיבולת היא יעילות הלב ריאה – יכולתו של הלב להזרים דם לכל הגוף.הסיבולת נרכשת רק בתרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, אופניים וכ"ו, הלב אומנם הוא שריר אך לא ניתן לתרגלו באופן ישיר כי אם בעזרת הפעלת השרירים הגדולים בגוף ובייחוד שרירי הרגליים. כל אדם בהתאם לגיל צריך להגיע לדופק מסוים ולהשאירו ברמה זו במשך 30 דקות לפחות בכדי לפתח את היכולות של הלב.ולהגיע פחות מ 60 פעימות בדקה - קרא עוד

 למה ? - לשמור ולתרגל על שריר הלב בעיקר שיהיה בכושר תמיד

איך ? - 10 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע לתת 100% מהיכולת רצוף 

3. כוח

מסת השריר – אחד המפתחות החשובים לבריאות

למה ? - מעבר למראה צעיר מתוח, חוזק, יכולת ובטחון עצמי, מסת השרירים משפיעה על חילוף חומרים האיזון ההורמונלי, על החיוניות, היציבה, הסיכון לנפילות ושברים וגם על מצב הרוח שלנו

משפיעה על איזון הסוכר בדם, על חוזק העצמות, על התפקוד המיני שלנו ועוד ועוד. כל המחקרים מצביעים על כך שהשרירים הם האיבר הכי חשוב להזדקנות בריאה, ככל שיש מסת שריר כך האדם יסבול פחות ממחלות ותפקוד קוגנטיבי

ככל שמתבגרים, יושבים יותר שעות מאשר בתנועה, אנחנו מאבדים מסת שריר. חשוב למנוע איבוד זה כמו גם לחזק את השרירים. (אני משוכנע כי לא רחוק היום שבדיקת מסת שריר תחייב את רופא המשפחה לא פחות מכל אחת אחרת)

איך ?  - מספיק 15 דקות ביום לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולים מול התנגדות.

4. גמישות + פאשיה

שמירה על גמישות הגוף היא חיונית לאיכות חיים

למה ? - א. למניעת כאבים במפרקים - הבעיה הכי נפוצה בקרב הגיל השלישי = כאבי גב שמקורם בשרירים קצרים

ב. עוזרת לפזר את חומצת החלב למניעת כאבים והתכווצויות.

ג. אימון הפאשיה (ריקמת החיבור הכי נפוצה ורבת מופעים בגוף)

איך ? - 10-15 דקות ביום להימתח לכל כיוון אפשרי, יוגה, פילטיס, להקפיד על גמישות בכל המפרקים, צוואר, עמוד שדרה, כתפיים, גיד אכילס (לרדת לסקווט בלי להרים עקבים)

5.  יציבה 

היציבה היא כינוי לאיזון מערכת השרירים והעצמות בגוף,

למה ? - מעבר להופעה ובטחון עצמי, שמירה על יציבה נכונה מאפשרת עבודה יעילה של מערכת שלד-שריר ומיטיבה את תפקודן של מירב מערכות הגוף לרבות מערכת הנשימה, מערכת העצבים ומחזור הדם.   ליקויי יציבה עלולים להתפתח במהלך החיים לרוב עקב הרגלי חיים לקויים ובמקרים מעטים, בעקבות מחלות ושינויים מבניים. 

איך ? - כמה תרגילים של דקה ליום ייתרמו ליציבה נאותה בכל גיל, ישנם שיטות מקצועיות כמו פלדנקרייז או אלכסנדר, או צ'י קונג, יוגה, פילאטיס, אפשר הוריד מהיוטיוב ולתרגל

           - תוך כדי צחצוח שיניים, נסו עמידת פלמינגו - עומדים על רגל אחת 20 שניות ומחליפים

          - נסו להכין קפה שספר מונח על הראש

6. שיווי משקל

שיווי משקל הוא למעשה חישוב של המוח, מהו מיקום הגוף ומהם התיקונים הנדרשים לעשות בכדי לא ליפול, מגיע מהאוזן התיכונה ועליה שולט המח, (מה להזיז קודם, באיזה מהירות, כמה תאי שריר להעביר וכן הלאה), כמו מנצח על תזמורת, אם הוא גרוע, גם התזמורת הכי טובה תשמע גרוע, אך אם הוא עילוי, גם תזמורת בינונית תישמע מצויין.   שיווי המשקל באמצעות המוח יכול להפוך את התנועה של הגוף לבינונית או לקונצרט הרמוני מושלם.

שיווי משקל הינו אחד המרכיבים החשובים בכל מעגלי החיים ובעיקר בגיל השלישי

למה ? - בגיל השלישי, מקורות המידע שמועבר למוח עוברים פגיעה וניוון, כמו גם המוח עצמו וזה מוביל לבעיה קשה וידועה היטב בעולם הרפואה שהיא נפילה של אנשים מבוגרים שעם דילול  העצם ומסת שריר, יכולות להיות קטלניות במיוחד.

איך ? - קפיצות לכל הכיוונים, עמידה או קפיצה על רגל אחת, הליכה על קו, או אבן שפה.

7. קורדינציה + מוח

המרכיב היחידי בתנועה שמערב את המוח וקריטי לשמירה עליו לאורך שנים, 

הליכה, ריצה, שחיה, או חדר כושר, הינם פעילות מונוטונית ששמה את המוח על "ניוטרל", בגיל צעיר משחקים משחקי כדור, אומנות לחימה, גאנגלינג ואפילו ריקוד שמערבים את המוח, או כל הספורט ה"מסוכן" כמו סקייט בורד, סקי, סנוובורד, החלקה על קרח, הליכה על חבל וכ"ו שחייבים לערב גם את המוח, משום מה שמגיעים לגיל השלישי, מפסיקים לעשות, מתי שהכי חשוב וקריטי להגן ולשמור 

על המוח, מה גם שמחקרים מצביעים שמעורבות המוח בתנועה, הוכחה כמשפרת זיכרון וריכוז.

למה ? - חלק גדול מהפציעות והכאבים שסובלים במפרקים ובשרירים מקורם בכלל במוח, שמתקשה לסנכרן את התנועה.  אחת הבעיות העיקריות בגיל ה 3, מעבר להתבלות ודילול העצם והשריר, זה התבלות תאי מוח לכן אסור לנו לפספס את הקורדינציה בתרגילים

איך ? - להוסיף תרגול תאי צ'י, צ'י קונג, ריקוד, הליכה ברגליים יחפות, הליכה לאחור, קפיצה במקום לסירוגין או כל דבר אחר שמערב את המוח (לא ניתן לשמוע מוזיקה או לחשוב על משהו אחר)

 8. נשימות

 למרות שהנשימה היא תנועה אוטומטית מולדת, שלכאורה אינה קשורה לאימון, חייבים לתרגל את הנשימה, שכן היא מערכת שלמה של מפרקים ושרירים שמחייבת התייחסות יומית

למה ?-  נפח הריאות  קטן עם הגיל מ 6 ליטר ל 250 מ"ל , שרירי הסרעפת ובית החזה נחלשים ואז התפקודיות יורדת  = כמות חמצן לא מספקת   

איך ? - נשימה נכונה ותרגול תרגילי נשימה בכל זמן פנוי (בתור, בפקק, בהמתנה למישהו או משהו, בשירותים או במטה לפני השינה) קריטים לבריאות ולכושר כל המרבה הרי זה משובח.  כל הכלים לעשות את זה נכון, במאמר הזה 

 למקומות, היכון, צאוווווווו כבר מהכורסה.

 לזקוקים למוטיבציה - השקיעו דקה בסרטון הבא - תחרות ריצה של בני 100 ומעלה (לי הוא עזר)

בבקשה תפסיקו לנהל מו"מ עם התירוצים שלכם, זה לא נושא לויכוח בכלל, אל תתנו למחשבות התבוסתניות לשלוט בכם, איך שהמחשבה הראשונה עולה לכם לראש (אני עייף, אחר כך, מחר או מחרכך) הפסיקו אותה, אין לה מקום בחיים שלכם.

כמו בכל הרגל אחר אין מושג כזה פעמים שלושה בשבוע, כל מה שנעשה פעמיים שלוש בשבוע, יום אחד יבוא לקיצו.  במוקדם או במאוחר נמצא את עצמנו במו"מ עם תירוצים שבסופו אנחנו נכנעים למחשבות התבוסתניות ויוצאים לפנסיה מוקדמת מההרגל. רק מה שנעשה כל יום, נעשה אותו עד היום האחרון שלנו. לפיכך, עדיף 10-20 דקות כל יום מאשר שעתיים 3 פעמים בשבוע.

כל יום, כל היום, כל החיים ובכל גיל

חשוב לדאוג שמרבית שעות היום יהיו בתנועה ולא בישיבה - יותר מדרגות במקום מעלית, יותר עמידה במקום ישיבה (מחקרים הראו ששורפים 16% יותר קלוריות בעמידה), עבודות בית, כביסה, מטבח, נקיון אפילו לצאת עם הכלב, צריכים להיות בונוס ולא מטלה, 

חשוב להבין , בכל שינוי בחיים לא חשוב באיזה תחום המשתנה הכי חשוב הוא התמדה, והתמדה אפשר ללמוד רק דרך התמדה

      הרגלים שאני ממליץ להכניס לתפריט היומי של התנועה (להתחיל מחצי דקה ולשאוף להגיע ל 2 דקות ביום כל אחד מהם) ולהפוך אותם להרגל קבוע כל יום.

1. קפיצות במקום
2. תלייה על מתח
3. מסת שריר
4. ספרינט קצר - עד 100 מטר, חשוב לוודא שלא לוקח לכם יותר מ 18 שניות לעבור 100 מטר - אם קריסטה בורטינגון בת 87 יכולה, אז גם אתם

אם משהו לא ברור, אנחנו תמיד כאן בשבילכם 

אברהם מור קצב
נטורופת והרבליט קליני  ND MA CIH