חסר בברזל הוא החסר השכיח ביותר במדינות המערב בקרב נשים בגיל הפריון, ילדים, פעוטות, מתבגרים וקשישים, שכן ברזל יש הרבה בטבע אך האתגר הוא הספיגה
אנשים הסובלים מבעיות ספיגה במערכת העיכול, מסוכרת או מיתר לחץ דם. נוסף לזאת תרופות רבות (בהן אנטיביוטיקה, סותרי חומצה, תרופות להורדת לחץ הדם, גלולות למניעת היריון או הורמונים סינתטיים, תרופות להגברת כמות השתן ותרופות לטיפול בסרטן השד) מורידות את רמת הברזל בדם.
התסמינים האופייניים לאנמיה הנובעת מחסר בברזל מופיעים רק כשהחֶסֶר כבר מתקדם וכוללים עייפות, עצבנות, כאבי ראש, איבוד תיאבון, נשירת שיער, רגישות מוגברת לזיהומים, ליקויים בקשב ובריכוז וליקויי למידה והיפראקטיביות
מקורות תזונתיים לברזל:
מקורות מן החי: בשר בקר, הודו ובעיקר איברים פנימיים כגון כבד, לב וכליות, עוף, דגים וביצים. המקור העשיר ביותר בעולם החי כבד עוף.
מקורות מן הצומח: שמרי בירה, מולסה, טחינה מלאה, אצות, ירקות עליים ירוקים (פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, עלי מנגולד, חסה וכד'), סלק, אבוקדו, אפונה, עגבניות, בטטות, תפוחי אדמה, פירות יבשים (תאנים, שזיפים, תמרים, צימוקים, משמש), קטניות (פולי סויה, עדשים, פול), דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, חיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול, אמרנט), אגוזים וזרעים (קאשיו, ערמונים, פקאן, זרעי חמנייה, גרעיני דלעת) המקור העשיר ביותר לברזל בעולם הצומח הוא החוביזה (בפרי עצמו)
מה משפיע על ספיגה של ברזל
- ברזל מן החי נספג עד פי 3 מברזל מהצומח, טבעונים שימו לב
- מומלץ לצרוך מזונות המכילים ברזל ביחד עם מזונות המכילים ויטמין C (עגבניה, גמבה, פלפל, לימון, תפוזי, פפאיה ועוד) לשפר ספיגה.
- מומלץ לצרוך ויטמין A שגורם לשחרור הברזל ממאגריו בגוף
- אנטי נוטריאנטים – מרכיבים תזונתיים מסוימים קושרים את הברזל ומפריעים לספיגתו. לכן, כאשר קיים חוסר בברזל מומלץ להגביל את צריכתם. –
- חומצה אוקסלית – אוקסלאטים (כגון תרד, עלים ירוקים כהים, בוטנים, קקאו, שוקולד, בטטות, סובין חיטה, פלפל ירוק),
- חומצה פיטית – פיטאטים (זרעים, זרעונים, דגנים מלאים, סובין חיטה, קטניות), – נטרול החומצה ע"י השרייה, הנבטה, התססה או בישול
- טאנינים (תה, שוקולד, יין אדום) הפחתה של 60% בספיגה
- קפאין (קפה, תה, קולה) הפחתה של 50% בספיגה
5. צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים עלולה למנוע את ספיגתו של הברזל.
6. סידן מתחרה עם ברזל על אתרי קשירה ולכן צריכתו ביחד עם ברזל עלולה ליצור תחרות על אתרי הספיגה ולמנוע את ספיגתו
7. חומצות זרחניות (קולה) משבשות את קליטת הברזל
8. בישול מסייע לפירוק של ברזל ומשפר את ספיגתו.
9. הפרעות במערכת העיכול – כגון שלשולים כרוניים, חומציות נמוכה בקיבה, מחלות מעיים דלקתיות, צליאק ועוד
10. פעילות גופנית – פעילות גופנית מאומצת לאורך זמן (כמו אצל ספורטאים) גורמת לניצול מוגבר של ברזל ועלולה לפגוע בזמינותו.
11. מתח נפשי – מתח ולחץ מוגברים ו/ או מתמשכים גורמים לניצול מוגבר של ויטמינים ומינרלים וביניהם ברזל.
12. תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs) – נטילה ממושכת של תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות כגון (Ibuprofen (Advil, Nurofen המשמשות לשיכוך כאבים או אספירין המשמש להפחתת היצמדות טסיות דם (מונע קרישה) והורדת חום גבוה , עלולה לגרום לכיבים מדממים במערכת העיכול וכתוצאה לאובדן ברזל
13. אנטיביוטיקה – נטילה של ברזל ביחד עם תרופות אנטיביוטיות עלולה ליצור תרכובת אשר מונעת את ספיגתם של השניים ופוגעת ביעילות הטיפולית של התרופה
14. תרופות נוגדות חומצה – נטילה ממושכת או חוזרת של תרופות נוגדות חומצה (כגון אומפרדקס, לנטון, נקסיום, לוסק וכו') עלולה לפגוע בספיגת מינרלים ולהיפך, ברזל עלול לפגוע בספיגה וביעילות של תרופות נוגדות חומצה. עם זאת, כיבים מדממים בקיבה הנוצרים עקב עלייה בחומציות הקיבה עלולים לגרום לאנמיה ונמצא כי נטילת תרופות נוגדות חומצה בשילוב עם ברזל דווקא עלולה להגביר את הספיגה של ברזל אצל אנשים אשר סובלים מחוסר בברזל. חשוב לציין, כי מומלץ להפריד את הנטילה של תרופות אלו מנטילת תוסף ברזל על מנת למנוע את הפרעת הספיגה ו/או הפעילות של השניים.
עודף של ברזל (רעילות):
עודף של ברזל הינו נדיר שכן הגוף מווסת את הספיגה של המינרל לפי מאגריו ברקמות.
עם זאת, נטילת כמויות גבוהות מהרגיל (Mega-dose) של תוספים או תרופות המכילים ברזל במינונים הגבוהים מ- 40 מ"ג ליום אצל ילדים עד גיל 13 או מינונים הגבוהים מ- 45 מ"ג ביום עלולה להיות רעילה.
בנוסף, עודף של ברזל עלול להיגרם עקב פגם גנטי המתבטא בספיגה עודפת ואגירה של ברזל (Hemochromatosis) או עקב עודף שקיעה של ברזל בגוף הנוצר לרוב כתוצאה מעירויי דם רבים (Hemosiderosis).
עודף ברזל עלול להתבטא בתסמינים כגון גוון עור אפרפר, כאבי ראש , קוצר נשימה, סחרחורות, עייפות ואובדן משקל.
במידה וקיימת רעילות של ברזל, עלולים להופיע תסמינים חמורים יותר כגון הפרעות עצביות, אדישות, הפרעות בקצב לב, דופק מואץ, רעילות בכבד, ירידה מסוכנת בלחץ הדם ואף מוות.
בכל מקרה מומלץ לבצע בדיקות דם לפני נטילת תוסף של ברזל על מנת למנוע רעילות.
מינון יומי מומלץ של ברזל לפי ה- (RDA (RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE:
- מלידָה ועד גיל 6 חודשים – 0.27 מ"ג.
- מגיל 6 חודשים ועד שנה – 11 מ"ג.
- גילאים 1-3 שנים – 7 מ"ג.
- גילאים 4-8 שנים – 10 מ"ג.
- גילאים 9-13 שנים – 8 מ"ג.
- גברים בגילאי 14-18 שנים – 11 מ"ג.
- גברים בגילאי 19 ומעלה – 8 מ"ג.
- נשים בגילאי 14-18 שנים – 15 מ"ג.
- נשים בגילאי 19-50 שנים – 18 מ"ג.
- נשים בגילאי 51 ומעלה– 8 מ"ג.
- נשים בהריוֹן – 27 מ"ג.
