מגנזיום

בצמחים הוא יון מרכזי במולקולות הכלורופיל ובגוף האדם השני השכיח בתאים אחרי האשלגן. משמש כרכיב מבני בהרכב עצמות השלד ולפחות מחציתו בשילוב עם סידן וזרחן, מהווה את עיקר המינרלים של העצמות וגם מהווה מרכיב הכרחי בפעילות של כ-300 אנזימים תאיים המעורבים בייצור אנרגיה ובמטבוליזם,

גוף האדם מכיל בממוצע כ-25 גרם מגנזיום, כאשר 99% מתכולתו נאגר בעיקר בעצמות , בשרירים, ברקמות רכות ובאיברים נוספים בגוף. 1% נמצא בנוזל החוץ תאי ובתאים, בעיקר בתאי דם אדומים (22% קשור לאלבומין ו-7% לגלובולין)

מאזן תקין של רמות מגנזיום בגוף מווסת על ידי המעיים, העצמות והכליות. תכולת המגנזיום בדיאטה יומית ממוצעת היא כ-300 מ"ג, אשר 25-75% מתוכה נספגים במעיים בהתאם לכמות הנצרכת במזון (כאשר המזון דל במגנזיום הספיגה גבוהה יותר ולהיפך), וכן בהתאם לריכוז המגנזיום בגוף (ככל שרמתו בגוף נמוכה, כך ספיגתו תהיה מוגברת ולהיפך). יתרת המגנזיום שלא נקלטת במעיים מופרשת דרך הצואה.

על מנת שמגנזיום ייספג, תחילה עליו להתנתק מן המולקולות הקשורות אליו ולחזור לצורתו היונית (Mg+2). חומצות הקיבה מפרידות את המגנזיום מהתרכובות עימן הגיע במזון וכך יוני מגנזיום בצורתם החופשית, עוברים מהקיבה, דרך התריסריון לקליטתם במעי, בעיקר באזור האיליום

תסמינים של חוסר במגנזיום:

·  הפרעות במערכת העצבים והשרירים - חולשת שרירים,  התכווציות שרירים בגפיים ובפנים, רעד בעפעפיים, כיווץ כלי דם, מגרנה ותגובת יתר לגירוי עצבי-שרירי הכוללת תסמינים כגון רעד חמור באצבעות, בלשון ובעפעפיים, נטייה להתקפי אפילפסיה ואף עיוות קבוע בשריר.

·  הפרעות לב וכלי דם - הפרעות קצב הלב, פרפור חדרים, טרשת עורקים, לחץ דם גבוה ומחלות לב ואף מחסור קיצוני עלול לגרום למוות פתאומי עקב דום לב

·  הפרעות התנהגותיות ונפשיות - מחסור מתמשך עלול להתפתח הפרעות התנהגותיות ונפשיות שונות כגון: עצבנות יתר, ירידה במצב רוח, דיכאון, מיגרנה, עייפות, היפראקטיביות, זכרון, קשב וריכוז וכן הלאה

·  הפרעות במערכת העיכול – בעיקר עצירות

·  ירידה בצפיפות העצם (אוסטאופניה, אוסטיאופורוזיס) – עקב ירידה ברמות הסידן בדם. בתגובה, העצמות משחררות סידן לסרום ולאורך זמן העצם מתדלדלת.

·  תסמונת מטאבולית – יתר שומנים בדם (טריגליצרידים וכולסטרול), עמידות לאינסולין תת פעילות בלוטת התריס, סכרת וסיבוכיה (נוירופתיה ובעיות כלי דם).

·  סיבוכי הריון - רעלת הריון ממאירה וקדם רעלת הריון, לידות מוקדמות ומומים מולדים.

מקורות תזונתיים:

ירקות ועלים ירוקים (מופיע כיון מרכזי של מולקולת הכלורופיל)

בטטה, בננות, קטניות (עדשים, שעועית וכד'),

מוצרי סויה (בעיקר קמח סויה וטופו),

אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, שומשום, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל),

דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז מלא,

אבוקדו, משמש מיובש ושוקולד מריר.

מי השתייה המהווים כ-20% ממקורות המגנזיום בגוף האדם. מתקני ההתפלה הקיימים בישראל פועלים בשיטה המותירה במים ריכוזים אפסיים של מגנזיום ומינרלים נוספים. שימוש נרחב במים מותפלים בחקלאות, הביא לירידה של 30% בשיעור המגנזיום בעלים של עצי הדר ובפירות וירקות

גורמים לחוסר במגנזיום:

תזונה דלה במגנזיום- שכיחה בעולם המערבי המתבסס על צריכה מועטה מזונות עשירים במינרל (ירקות, דגנים מלאים וקטניות) ועל צריכה מוגברת של מזונות מעובדים, מזוקקים ומתועשים המכילים כמויות נמוכות של ויטמינים ומינרלים, ביניהם מגנזיום. בנוסף, הירקות הנצרכים כיום אינם מכילים כמות נאותה של מגנזיום מלכתחילה, עקב כמה סיבות עיקריות.

    א.     דשן כימי וחומרי הדברה מרווים את הקרקע בחומרים כימיים המונעים ממגנזיום להיספג בגידולים.

         ב.     כמות המגנזיום במי ההשקיה (בעיקר מותפלים) הינה נמוכה.

         ג.      הקפאת המזון מפחיתה את כמות המגנזיום שבו.

         ד.      מזון מבושל מאבד כ-70% מהמגנזיום למי הבישול.

הפרעות במערכת העיכול - פגיעה בספיגה ובהפרשה עקב מספר גורמים:

·       מחסור תזונתי כללי - צום ממושך, רעב ותזונה דלה במגנזיום.

·       הפרעות ספיגה – שלשול, הקאות מתמשכים או מחלות הגורמות לבעיות ספיגה (כגון צליאק ודלקות מעיים (קרוהן, קוליטיס, דיברטיקוליטס וכד').

·        שימוש ממושך במעכבי משאבות פרוטונים - תרופות המפחיתות את ייצור החומצה הגסטרית בקיבה. (סותרי חומצה: אומפרזול, לוסק, אומפרדקס וכ"ו).

·       HSH) Hypomagnesemia with secondary hypocalciuria) - מחלה הנגרמת בעקבות פגם גנטי תורשתי, המקודד למוטציות בגן TRPM6. מאופיינת בהיפומגנזמיה קשה ומלווה בהיפוקלצמיה.

הפרעות בתפקוד הכליות 

מגוון מצבים המובילים לכשל כלייתי, אשר בתורו עלול לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן או ליקוי בתהליך הספיגה המחודשת של המינרל בכליות:

איזון הורמונלי

• רמות גבוהות של וזופרסין (Antidiuretic Hormone, ADH) - הורמון נוגד השתנה המופרש מבלוטת יותרת המוח ואחראי על ויסות הפרשת שתן ביחס לכמות מלחים בדם ונוזלים בגוף. רמות גבוהות של הורמון זה מופרשות במגוון מצבים (גידולים בהיפופיזה, מחלות כלי דם, דלקת ריאות, שחפת ריאתית, תסמונת ג'יליאן ברה, התייבשות, ירידה בלחץ הדם, חבלה וטראומה גופנית כולל ניתוח), ועלולות להגביר את הפרשת המגנזיום בשתן.
• רמות גבוהות של גלוקגון וקלציטונין - גלוקגון מופרש מהלבלב בתגובה לירידה ברמות סוכר בדם. קלציטונין מופרש מבלוטת התריס כתגובה לעלייה ברמות הסידן. רמות גבוהות של כל אחד מן ההורמונים הללו מגבירות את הפרשת המגנזיום בשתן. 
• רמות גבוהות של הורמוני מין סינתטיים - שימוש בתחליפים הורמונליים לאסטרוגן ובגלולות למניעת הריון, עלול להפחית רמות מגנזיום בתאים.

היפו והיפרקלצמיה 

 יוני הסידן והמגנזיום מתחרים זה עם זה על אתרי ספיגה במעי, לפיכך רמות גבוהות של סידן יפריעו לספיגת המגנזיום ויגבירו את ההפרשתו בשתן. כמו כן, מחסור כרוני במגנזיום עלול לעכב את הפרשת הורמון PTH ולגרום להיפוקלצמיה. 

היפוקלמיה  

רמות נמוכות של אשלגן מקושרות עם רמות נמוכות של מגנזיום, ככל הנראה בשל מנגנון ספיגה והפרשה משותף הקשור בתעלות האשלגן-נתרן.

מתח נפשי  

מתח נפשי מוגבר ו/או מתמשך עלול לגרום לצריכה מוגברת של מגנזיום בתאי הגוף וכתוצאה מכך לחוסר בו. 

היפומגנזמיה משפחתית 

מוטציות בגן המקודד לחלבון TRPM6 מובילות לספיגה ירודה של מגנזיום במעי ולהפרשה מוגברת שלו דרך הכליות.

תרופות הפוגעות בספיגה ומעודדות הפרשה של מגנזיום 

בעיקרם תרופות משתנות וסותרי חומצה

מאמץ גופני מוגבר

 פעילות גופנית מאומצת וממושכת גורמת לייצור מוגבר של אנרגיה, אשר דורש כמויות גבוהות של מגנזיום. כמו כן, המאמץ מגביר כניסה של מגנזיום מהדם אל התאים (פגיעה ברמתו בדם), להפרשה מוגברת של המינרל דרך הזיעה ולהפרשה של אדרנלין המגבירה הפרשה של המינרל בשתן.

מינון יומי מומלץ לפי (RDA (RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE:

תינוקות וילדים

גברים ונשים

ניתן לחשב מינון מומלץ למבוגר גם לפי 5 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג של הגוף.

סוגי תוספי מגנזיום:

תוספי המגנזיום השונים נבדלים זה מזה

בתפקודם הפיזיולוגי,

בזמינות הביולוגית (רמות הספיגה, ההפרשה ורמת השימור בתא)

באופני השימוש

קיימות בשוק 3 קבוצות של תרכובות מגנזיום:

תרכובות מגנזיום כלאט: תרכובות אורגניות מתכתיות בעלות זמינות ביולוגית גבוהה, בשל חיבורו של יון המגנזיום לשתי חומצות אמינו.

היציבות המוגברת של תרכובות אלו מכונה "אפקט הכלציה", והיא מאפשרת להן לשרוד את המעבר בדרכי העיכול בשלמותן, להיספג למחזור הדם במהירות ולחדור את קרומי התא. 

דוגמאות לתרכובות כלאט: ל-טרונאט, טאוראט, אורוטאט, אספרטאט, ביסגליצינאט, גליצינאט.

תרכובות מגנזיום אורגניות: תרכובות בעלות זמינות ביולוגית גבוהה, בשל חיבורם של יוני מגנזיום לאטומי פחמן ומימן היוצר תרכובות חומציות. תכונה זו מאפשרת רמת מסיסות גבוהה המגבירה את ריכוז יוני המגנזיום בדרכי העיכול.

דוגמאות לתרכובות אורגניות: פומאראט, מלאט, פידולאט, לקטאט, ציטראט, גלוקונאט, אצטאט. 

תרכובות מגנזיום אנאורגניות: תרכובות בעלות זמינות ביולוגית נמוכה, בשל חיבורם של יוני מגנזיום לאטומי פחמן וחמצן, היוצר תרכובות בסיסיות. תכונה זו גורמת לרמת מסיסות נמוכה בדרכי העיכול.

דוגמאות לתרכובות אנאורגניות: כלוריד, אוקסיד, הידרוקסיד, קרבונאט, סולפאט, פוספאט, טריסיליקאט. 

עודף של מגנזיום (רעילות):

רמות גבוהות של מגנזיום בתזונה אינן מהוות סיכון בריאותי כלל ורעילות כתוצאה מנטילת מגנזיום במינונים מאוזנים, הינה נדירה. עם זאת, צריכת מינונים גבוהים של מגנזיום בתוסף עלולה להוביל לרעילות ולתופעות לוואי קשות. 

שכוללים אי ספיקת כליות, שלשולים, בחילות, עייפות, חולשה, ירידה בתפקוד מערכת העצבית המרכזית, הרס של רקמות (רבדומיולוזיס),  הפרעות נשימה, תרדמת ודום לב

התוויות נגד לשימוש במגנזיום:

יש לנקוט משנה זהירות בנטילת מגנזיום לאחר אבחנה של הפרעות בלב (קצב ובהולכה חשמלית), הפרעות בכליות והפרעות במערכת העיכול (חסימות מעיים ומחלות מעיים שונות). במידה ויש צורך רפואי לנטילת מגנזיום, יש להתייעץ עם הרופא המטפל.

המלצות שלנו

           1.     לצרוך תוספי מגנזיום מסוג תרכובות אורגניות וכלאט שמסיסים יותר ממלחי המגנזיום האנאורגניים. המסיסות הגבוהה מובילה לריכוז גבוה יותר של יוני המגנזיום בדרכי העיכול ולכן מלחים             אורגניים נחשבים לבעלי זמינות ביולוגית גבוהה יותר. יש להם השפעה אוסמוטית, המגדילה את נפח הצואה ומגבירה את תנועתיות המעיים.

           2.     לתרכובות מגנזיום כלאט אין השפעה משלשלת גבוהה כמו לתרכובות מגנזיום אורגניות המחוברות לחומצת שומן כדוגמת מגנזיום ציטראט. 

           3.     מומלץ ליטול תוסף מגנזיום בשעות הערב לפני השינה עקב השפּעתו מרפת השרירים אשר עלולה לגרום לתחושת עייפות.

           4.     במידה ונוטלים תוסף מגנזיום בשילוב עם סידן, יש לשמור על יחס מומלץ של 1:2 לטובת הסידן, כלומר 2 מ"ג של סידן על כל 1 מ"ג מגנזיום, או לכל הפחות יחס של 1:1.

           5.  טיפ חשוב לשיפור הספיגה -  ע"י השרייה, הנבטה