תפריט עם חלבון

תפריט 1 - 114 גרם חלבון ביום

בוקר:  יוגורט יווני עם פירות יער (20 גרם) או יוגורט חלבון

חביתה מ-3 ביצים עם תוספות כמו תרד וגבינה בולגרית (18 גרם)

ביניים: חופן שקדים (6 גרם)

צהריים: חזה עוף בגריל עם קינואה וירקות (30 גרם)

ביניים:- גביע קוטג’ עם ירקות (15 גרם)

ערב:  סלמון עם ברוקולי מאודה ואורז חום (25 גרם)

תפריט 2 - 150 גרם חלבון ביום

בוקר: שייק חלבון עם אבקת חלבון, חלב שקדים ובננה (30 גרם)

2 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וביצה קשה (15 גרם)

ביניים: אגוזי מלך ויוגורט יווני (20 גרם) או יוגורט עם חלבון.

צהרים :סטייק בקר עם בטטה אפויה וסלט ירקות (40 גרם)

ביניים :חטיף חלבון (20 גרם)

ערב: דג סלמון אפוי עם קינואה וירקות מאודים (25 גרם)

תפריט 3 - 200 גרם חלבון ביום

בוקר: שייק חלבון עם חלב שקדים, בננה, חמאת שקדים ותרד (40 גרם)

3 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וגביע קוטג’ (20 גרם)

ביניים: אגוזי מלך ויוגורט יווני (20 גרם) או יוגורט עם חלבון.

צהרים : חזה עוף בגריל עם קינואה וירקות (45 גרם חלבון)

ביניים :חטיף חלבון (20 גרם)

ערב: דג טונה אפוי/בקופסת שימורים עם סלט ירקות (35 גרם חלבון)

חטיף לילה: גביע קוטג’ (20 גרם)

תפריטים צמחוני לתוספת חלבון

תפריט 1 - 106 גרם חלבון ביום

בוקר:  יוגורט יווני עם פירות יער (20 גרם)

שייק חלבון עם חלב סויה, בננה ותרד (20 גרם)

ביניים: חופן שקדים (6 גרם)

צהריים: סלט עדשים עם ירקות וגבינת פטה (25 גרם)

ביניים:- טופו מוקפץ עם ירקות (15 גרם)

ערב:  קציצות קינואה עם ירקות מאודים (20 גרם)

תפריט 2 - 150 גרם חלבון ביום

בוקר: שייק חלבון עם אבקת חלבון, חלב שקדים ובננה (30 גרם)

2 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וביצה קשה או קוטג' (15 גרם)

ביניים: אגוזי מלך ויוגורט סויה (20 גרם)

צהרים : סלט קינואה עם טופו וירקות (30 גרם)

ביניים :חטיף חלבון (20 גרם)

ערב: קציצות עדשים עם ירקות מאודים (35 גרם)

תפריט 3 - 200 גרם חלבון ביום

בוקר: שייק חלבון עם חלב שקדים, בננה, חמאת שקדים (40 גרם)

3 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו וגביע קוטג’ (20 גרם)

ביניים: אגוזי מלך ויוגורט סויה (20 גרם).

צהרים : סלט קינואה עם טופו וירקות (40 גרם)

ביניים :חטיף חלבון טבעוני (20 גרם)

ערב: קציצות עדשים עם ירקות מאודים (40 גרם חלבון)

חטיף לילה: גביע קוטג’ (20 גרם)