15 הרגלים לאיזון סוכר\משקל לתמיד

1.     להכפיל את מספר הלעיסות בכל ביס – אוכלים פחות, שבעים יותר זמן, סופגים יותר ערכים תזונתיים ומשדרים את מערכת העיכול (מטופלים מדווחים שטיפ זה לבדו סידר להם 90% מבעיות העיכול – צרבות, כאבי בטן, נפיחויות, שילשולים והקאות)

 

2.     ירקות - חצי מהמנה של כל ארוחה חייבת להיות מירקות שמכילים לוטאלין (חומר שמוריד ערך גליקמי).

 

3.     סדר - ארוחה מתחילים עם הירקות (סלט או מרק), אחרי זה החלבון והשומנים ורק בסוף את הפחמימות - מוסיף לזמן ותחושת השובע ומשפיע לטובה על התשוקה למתוק במשך כל היום

 

4.     לא לאכול פחמימות (לחם, פסטה, אורז) לבד בארוחה, כשאוכלים פחמימות חשוב

 להוסיף סיבים תזונתיים לכל ארוחה בעיקר עלים ירוקים (מפחיתים את הערך הגליקמי) ככל שנאכל יותר סיבים לפני הארוחה, כך עליית הסוכר והאינסולין יהיו מתונים יותר.

      להוסיף שומנים לארוחה (חמאה, יוגורט, טחינה, אגוזים, שקדים) מאזנים ערך גליקמי של 

      כל הארוחה

      להוסיף חלבון לארוחה – משפיע לטובה על הורמוני הרעב והשובע, גורמים לתחושת 

       שובע ארוכה.

 

5.     פחמימות מלאות להקפיד לאכול רק פחמימות מלאות - לחם, חיטה, אורז, פסטה – רק מלאים

 

6.     כפית שמן MCT או קוקוס - להוסיף לקפה של הבוקר הרבה זמן לתחושת השובע (חומצות שומן קצרות שרשרת יגרמו לתחושת שובע תוך 7-15 דקות מאשר שומן רגיל 2-3 שעות)

 

7.     מזון תעשייתי ומעובד, להוריד מהתפריט  להתמקד במזון נוגד דלקת. - מעבר לאיזון הסוכר והמשקל, ככל שתסירו מהתפריט את המזון המעובד, כך תשדרגו את חילוף חומרים, ניקוי רעלים, מערכת החיסון (מהקליניקה מטופלים מדווחים על שינוי דרמטי ברמת האנרגיה, חיוניות, מצב רוח ומראה העור, תוך שבוע אחד בלבד)

 

8.     אכילה בלילה - לא לאכול 3-4 שעות לפני השינה – בשינה חילוף החומרים איטי ב 30% ובכלל אכילה בלילה גובה מחיר יקר מאוד, כדאי להכיר אותו 

 

9.     חומץ – משפר רגישות לאינסולין, מאט התרוקנות הקיבה ומפריע לעיכול עמילנים, להוסיף כף חומץ תפוחים או כל אחד אחר (חוץ מבלסמי) לכל סלט שאוכלים (הטריק הכי טוב זה לשתות כוס מיים עם כף חומץ 10 דקות לפני הארוחה, עדיף עם קש בכדי לשמור על   השיניים) - מחקרים מראים ירידה של כ 30% בעליית הסוכר בדם בכל ארוחה.

 

10. נישנושים - לאכול מקסימום 3 פעמים ביום – כולל נשנושים (כל אכילה מפרישה אינסולין) 

 

11. תנועה - עד חצי שעה אחרי כל ארוחה (או לפחות הארוחה הכי גדולה ביום)  להיות בתנועה לפחות 10 דקות (הליכה בחוץ, הליכה במקום במשרד או מול הטלויזיה, ריקוד או קפיצות במקום, העיקר לא לשבת אחרי ארוחה) מחקרים מראים שתנועה אחרי כל ארוחה מפחיתה 18-35% את עליית הסוכר בדם.

 

12. חיזוק מסת שריר - השרירים הם מזללת האנרגיה הכי גדולה בגוף הם "שותים" את הסוכר מהדם ומפחית ב 20-35% את עליית רמת הסוכר בדם) כך תעשו זאת נכון 

 

13. תבלינים – להכניס לתפריט היומי כמה שיותר מיגוון תבלינים ובעיקר פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, כורכום, קינמון וציפורן

 

14. עשבי תיבול – להכניס לתפריט היומי כמה שיותר עשבי תיבול ובעיקר אורגנו ועלי דפנה

 

15. זרעים וזרעונים – להכניס לתפריט היומי מיגוון זרעים וזרעונים ובעיקר פשתן, קצח וחמנייה

 

 

         אברהם מור קצב

       נטורופת והרבליט קליני  ND MA CIH