נשימות

נכנסנו לעולם עם נשימה וגם נצא ממנו עם נשימה אחרונה, המרכיב היחיד שעובד 24.7 באופן טבעי, אז למה צריך לתרגל ?

רוב האנשים בעולם, לא מוצאים צורך עניין או זמן לתרגל נשימה מעבר למה שקורה במילא ומסתדרים מצויין בחיים, אך הם מפסידים את  השער לבריאות מיטבית של הגוף והנפש

כלי עוצמתי ביותר לשליטה בגוף, במוח, במערכת העצבים, ובמערכת החיסון.

 0% תופעות לוואי, 0 עלויות, מתאים לכל אדם, בכל גיל, זמין בכל זמן ומקום, עם 100% יעילות

בנשימה נכונה,                  

• כל תפקודי הגוף הפיזיים והמנטליים עובדים יותר טוב.(יותר חמצן מגיע לכל תא בגוף)
• מרכיב קריטי בהאטת תהליכי זקנה – שמזדקנים, נפח הריאות קטן (מ 6 ליטר ל 250 מ"ל) והתפקודיות יורדת (נגמר האוויר אחרי 2 מדרגות)
• משפר זרימת דם
• מוריד קצב לב
• מוריד לחץ דם
• מוריד רמות קורטיזול – פחות חרדות ולחץ
• מאיץ את העיכול
• מאיץ חילוף חומרים
• מסייע  להירדם בקלות בכל לילה
• מסייע לחסל נחירות (חסימה של דרכי אוויר שהם סדקים קטנים בבריאות שבדרך כלל נוטים להתעלם מהם)
• שיפור כושר גופני  - עד 30% בלי לזוז מכורסה
• מסייע להורדת משקל,
• מסייע לשריפת שומן 
• מסייע לחיזוק מסת שריר
• משפר מצב רוח

        כל זה ועוד בחינם, רק עבור 15 דקות ליום נשימות נכונות - בכל שעה וביחד עם כל משימה אחרת (תור, פקקים, אמבטיה, ספורט או נקיון הבית).

 מערכת הנשימה כמו כל מערכת אחרת בגוף, מורכבת משרירים, גידים, סחוסים, עצמות ומח שמפקח על כל התהליך, לא נשתמש ולא נתאמן, המערכת תיתנוון, נאבד תווך תנועה ויכולת לספק     לגוף את החמצן הנדרש , נפח הריאות קטן (מ 6 ליטר ל 250 מ"ל) והתפקודיות יורדת (נגמר האוויר אחרי 2 מדרגות)

מהי נשימה נכונה והמשתנים שבשליטתינו

         1. מקור הכנסת האוויר – רק דרך האף ככל שניתן – אנחנו נועדנו לנשום דרך האף, מסלול האוויר יותר ארוך ומוגש לריאות נקי, מסונן, לח, חם הכי נכון, הכי טבעי, ועובר מספר הגנות של         מערכת החיסון, כך נולדנו וכך נשמנו עד שישבנו על כסא בפעם הראשונה והתחלנו לנשום מהפה

        2. קצב הנשימה – ככל שקצב הנשימה יהיה איטי יותר, כך קצב הרגשות והמחשבות יהיה איטי יותר להתאמן לנשום 4-6 מקסימום פעמים בדקה

         3. ביו מכניקה של הנשימה – נשימה מהבטן , נשימה אופקית  (סרעפת) עמוקה  = יותר חמצן= תפקוד יותר טוב של כל תא בגוף

        4. עומק הנשימה - כמה אוויר מכניסים לריאות מ 50 סמ"ק (נשימת פרפר) ועד -6000 סמ"ק בנשימה יוגית מלאה.

        5. שימת דגש על 4 מקטעי הנשימה (נשימת קופסה) - א. הכנסת אוויר, ב. החזקת אוויר בריאות, ג, נשיפת אוויר החוצה, ד. עצירת הנשימה ללא אוויר בריאות

        6. השמעת צליל בהכנסה ובהוצאת האוויר - מחקרים מצביעים על שיפור ב NO

        7. לצרף מודעות ודמיון (מרחב פנימי וחסר גבולות) לפלטפורמה של הנשימה - לדמיין חופשה או משהו שאנו אוהבים לעשות, להוקיר תודה ולתת חיזוקים לעצמך, זה משפר דרמטית את העוצמה ומהירות ההשפעה

נשימות לרוגע, איזון מערכת העצבים, חרדות, איזון לחץ דם ושיפור המצב רוח

א. נשימת קופסה 4, 4, 4, 4 - כלומר הכנסת אוויר 4 שניות, החזקת האוויר בריאות 4, נשיפה 4, ו 4 שניות להחזיק בלי אוויר.

נשימה זו, מרגיעה אותנו מייד, כיוון שמערכת העצבים נרגעת ככל שנושמים יותר לאט, בנשימה זו אנו נושמים 4 פעמים בדקה לעומת 15 למי שלא מתאמן

מהירות הרגיעה, שונה מאדם לאדם וכמובן משעה לשעה, אך בכל מקרה הרוגע מגיע.  מומלץ לתרגל נשימת קופסה כמה שיותר פעמים ביום בכל דקה פנויה (בעבודה, מול המסך, בפקקים או בתור בסופר), למתקדמים נסו נשימות קופסה של 5, 6, 7, או אפילו 8 שניות (נביא את עצמנו ל 2 נשימות בדקה במקום 15, אין דבר שמרגיע מהר יותר מזה),

ב. נשימה סרעפתית רצונית, גרמה לדומיננטיות פארא-סימפתטית בכל הגוף כולו.

המחקרים מצאו ש-8 דקות של נשימות סרעפתיות עמוקות  ואיטיות יוצרות דומיננטיות פארא -סימפתטית שמחזיקה מעמד כ-4-5 שעות   אפשר לעשות בכל תנוחה: אפשר בעמידה, בישיבה, בשכיבה על הגב.

 מניחים יד על הבטן , מכניסים אויר רצוי דרך האף , מכוונים שהאוויר זורם עד הבטן , מנפחים את הבטן, עוצרים 1-2 שניות ומוציאים דרך הפה לאט לאט , כשמרגישים איך הבטן נכנסת פנימה בזמן הנשיפה החוצה (מרגישים את היד פנימה והחוצה) כשהכוונה שבית החזה כמעט לא ייקח חלק בנשימה , כתפיים לא יתרוממו, בית החזה לא יתנפח , רק הבטן, כמה שיותר עבודה עם הסרעפת , 

נשימות 4,7,8  להירדמות – להכניס ספירה של 4 לעצור 7  ולהוציא 8 – אחרי 10 סיבובים

מגרים את מערכת העצבים הפאראסימפטתית - קצב הלב יורד, לחץ דם יורד נרדמים יותר בקלות

נשימות קוהרנטניות (עקבית, רציפה) – קצב נשימה קבוע - משפיע על גלי המוח, על רגיעה ועל הויות העצבי של הלב, הכנסת אוויר 5 שניות דרך האף והוצאת אוויר 5 שניות דרך האף – מאוד חשוב לאיזון מערכת העצבים אם היא גבוהה היא יורדת ואם היא יורדת היא עולה

 נשימות לחיזוק שרירי הנשימה ושיפור נפח הריאות – ניפוח בלון, גלגל ים, תקיעה בשופר או זמבורה

נשימות יוגה – ביוגה יש הרבה טכניקות נשימה מעניינות שכדאי לאמץ, בעיקר מי שסובל מבעיות בדרכי הנשימה העליונות (נחירות, נזלות, סינוסים), עוד על נשימות יוגה

בעיקר נשימה יוגית מלאה - מכניסים כ 5-6 ליטר אוויר לריאות, ממלאים את הבטן עד הסוף ואז את החזה למקסימום שאפשר.

סופר מומלץ מידי יום בכדי לשמור על תווך תנועה  וכמות החמצן בתאים, לא מעט אנשים מבוגרים שלא הזיזו את הסרעפת שנים ארוכות, בקושי מצליחים להכניס ליטר אחד של אוויר לריאות ואז מתעייפים אחרי 10 צעדים.

נשימות וים הוף    Wim Hof– תרגיל מעולה, מומלץ לעשות כל בוקר - למד מ- וים הוף בעצמו או עקוב אחרי קבוצת הפייסבוק הישראלית 

עצירת נשימה – תרגיל חינמי, פשוט ויעיל עם הרבה יתרונות בריאותים - כך תעשו זאת נכון

עוד תרגילים בנשימה שיעזרו בריפוי הגוף והנפש, אפשר למצוא באתר https://www.buteyko.co.il/

קחו אוויר, בריאות ובשורות טובות

אברהם מור קצב

 נטורופת והרבליט קליני  ND MA CIH