15 טיפים והרגלים לאיזון המשקל

לא רק משקל, הטיפים והרגלים יעזרו לכם לאזן גם סוכר ושומנים בדם (טריגלצרידים) לכל החיים.

מחילה מראש, ללא  ההרגלים, שום דיאטה, תרופה, ניתוח, זריקה, צמח או תוסף תזונה יעזרו.

רובם ככולם יטפלו בתסמינים (יורידו סוכר, משקל), אך בעת שתפסיקו, הכל יחזור חזרה וברוב המקרים עם ריבית לא נמוכה.

ראשית חשוב להבהיר את העובדה שלנו יש את השליטה על כמות הקלוריות שמכניסים לפה, אך אין לנו שליטה אלו מהקלוריות ילכו לצבירה או לשריפת שומן.

מה שקובע אילו מהקלוריות ילכו לצבירה או לשריפת שומן הם ההורמונים והשחקנים הראשיים הם:

אינסולין – הורמון מפתח וחשוב מאוד בכל נושא חילוף החומרים בגוף, מכניס סוכר לתאים, מכניס  חלבונים לתאים, מפקח על רמות סוכר ועוד, אך רמות גבוהות שלו לאורך זמן, מורה לגוף להפסיק להשתמש ברקמת השומן כמקור לאנרגיה כלומר להפסיק לפרק שומנים  ורק לאגור אותם.

 

קורטיזול – הורמון הלחץ שרמות גבוהות שלו לאורך זמן, פוגעות בכל הגוף, במערכת החיסון, במערכת העיכול, לא נותן לגוף לתפקד ופוגע אנושות בבריאות ובאיכות החיים, הוא נותן הוראה לפרק סוכר ממאגרי הסוכר, הסוכר הגבוה מייד מעלה את האינסולין.

 

גרלין – הורמון הרעב – מופרש מתאי הקיבה והמעי ישר למח שגורם לנו להגיש רעבים ולחפש אוכל

 

לפטין – הורמון השובע – כל פעם שמופרש, אנו מרגישים שבעים

 

השליטה שלנו על ההורמונים האלו ואחרים  היא רק דרך הרגלים נכונים לאורח חיים בריא 

 

1. לא לאכול פחמימות (לחם, פסטה, אורז) לבד בארוחה, כשאוכלים פחמימות חשוב להקפיד על 6 חוקים 

    א. לאכול עם המון ירקות שמכילים לוטאלין (חומר שמוריד ערך גליקמי) - לפחות 50% מהארוחה

    ב. להוסיף סיבים תזונתיים בעיקר עלים ירוקים (מפחיתים את הערך הגליקמי)

    ג. להוסיף שומנים לארוחה (חמאה, יוגורט, טחינה, אגוזים, שקדים) מאזנים ערך גליקמי של כל הארוחה

    ד. להוסיף חלבון לארוחה – משפיע לטובה על הורמוני הרעב והשובע, גורמים לתחושת שובע ארוכה

    ה. להקפיד לאכול רק פחמימות מלאות - לחם, חיטה, אורז, פסטה – רק מלאים

    ו. להשתדל לא לאכול פחמימות בארוחת הבוקר, או בתחילת הארוחה - כלומר כל ארוחה מתחילים עם הירקות (סלט או מרק), אחרי זה החלבון והשומנים ורק בסוף את הפחמימות - מוסיף לתחושת השובע ומשפיע לטובה על התשוקה למתוק במשך כל היום

2. להוריד מהתפריט מזון תעשייתי ומעובד, להתמקד במזון נוגד דלקת. - מעבר לאיזון הסוכר והמשקל, ככל שתסירו מהתפריט את המזון המעובד, כך תשדרגו את חילוף חומרים, ניקוי רעלים, מערכת החיסון (מהקליניקה מטופלים מדווחים על שינוי דרמטי ברמת האנרגיה, חיוניות, מצב רוח ומראה העור, תוך שבוע אחד בלבד)

3. להוסיף לקפה של הבוקר כפית שמן MCT או קוקוס - יוסיף הרבה זמן לתחושת השובע (חומצות שומן קצרות שרשרת יגרמו לתחושת שובע תוך 7-15 דקות מאשר שומן רגיל 2-3 שעות) 

4. לא להיות שבע, לא למלא את הבטן, – כדאי להבין למה ?

 

5. לא לאכול 3-4 שעות לפני השינה – בשינה חילוף החומרים איטי ב 30% ובכלל אכילה בלילה גובה מחיר יקר מאוד, כדאי להכיר אותו 

6. לאכול מקסימום 3 פעמים ביום – כולל נשנושים (כל אכילה מפרישה אינסולין) 

7. לא לאכול לפחות 12 שעות ביממה (מבחינת הגוף 12 שעות לא מפריש אינסולין, יש לו זמן ויכולת לפרק שומנים), אחרי שהתרגלתם אפשר להתקדם לצום לסירוגין 

8. לאכול לאט עם הרבה לעיסות – אכילה מודעת, לא למלא את הפה, מוריד רמות גרלין (הורמון הרעב) – כדאי להבין למה ? 

  

9. לישון טוב – מוריד רמות גרלין (הורמון הרעב) ומעלה רמות לפטין (הורמון השובע), כל הטיפים לשינה טובה 

10. פעילות גופנית קבועה ובמיוחד חיזוק מסת שריר, - השרירים הם מזללת האנרגיה הכי גדולה בגוף (מחקרים מראים כי הליכה של 20 דקות אחרי ארוחה עם הרבה פחמימות, השרירים"שותים" את הסוכר מהדם ומפחית ב 20-35% את עליית רמת הסוכר בדם) כך תעשו זאת נכון 

11. איזון מערכת העצבים (הורדת רמות קורטיזול) – כמה שיותר שעות ביום להיות רגוע, נינוח, שליו ושמח   במקום לחוץ, דואג, עצבני וכועס, כל הטיפים שיעזרו לכם להגיע לזה 

12. להוסיף לכל ארוחה סיבים תזונתיים – ככל שנאכל יותר סיבים לפני הארוחה, כך עליית הסוכר והאינסולין יהיו מתונים יותר, הדרך המומלצת לעשות זאת היא להוסיף עלים ירוקים לארוחה (מכילים מעט מאוד פחמימות והרבה סיבים)

13. להוסיף לתבשילים ולארוחות

    א. חריף ובמיוחד פלפל קייאן (שורף שומנים חשוב)

    ב.חומץ – משפר רגישות לאינסולין, מאט התרוקנות הקיבה ומפריע לעיכול עמילנים, להוסיף כף חומץ תפוחים או כל אחד אחר (חוץ מבלסמי) לכל סלט שאוכלים (הטריק הכי טוב זה לשתות כוס מיים עם כף חומץ 10 דקות לפני הארוחה, עדיף עם קש בכדי לשמור על   השיניים) - מחקרים מראים ירידה של כ 30% בעליית הסוכר בדם בכל ארוחה

 

14. להוריד מהתפריט

   א. מיצים ממותקים (גם טבעיים), מעלים את הסוכר והאינסולין באופן חד

   ב. ממתיקים מלאכותיים, אספרטיים, מלטיטול, סוכרלוז, קלסיליטול ואחרים שהם ללא קלוריות אך מעלים את רמת האינסולין, למפונקים במיוחד אפשר להשתמש בסטיביה או אריתרטול (פחות     מעלים אינסולין) 

15. עד חצי שעה אחרי כל ארוחה (או לפחות הארוחה הכי גדולה ביום)  להיות בתנועה לפחות 10 דקות (הליכה בחוץ, הליכה במקום במשרד או מול הטלויזיה, ריקוד או קפיצות במקום, העיקר לא לשבת אחרי ארוחה) מחקרים מראים שתנועה אחרי כל ארוחה מפחיתה 18-35% את עליית הסוכר בדם

 

תוספי תזונה שעשויים לסייע במשימה  

שוגון,   מורינגה,   אשווגנדה,  חילבה,   עלי זית,   ליקוריץ,   רטבוליקס,   ג'ימנמה,   מלון מר,   קינמון

 

טיפים נוספים ומתכונים טבעיים, טעימים ובריאים , של אפרת נבון נטורופתית מוסמכת N.D, M.A, C.A, בעלת מרכז 'תרפא' לריפוי טבעי. 

 בריאות ובשורות טובות

 

אברהם מור קצב

נטורופת והרבליט קליני  ND MA CIH